跑前拉筋白拉了？

oz~sun

‧康健雜誌 2014/05/23
以前的觀念教導我們跑步前要伸展，最新說法是跑前伸展有害無益，聽聽專家怎麼說。
作者／郭佳容；圖片／陳德信
跑步前拉筋白拉了嗎？過去，跑前伸展常被認為可以減少受傷機會、預防痠痛，增加運動表現，從小上體育課，體育老師也這樣教導，不過幾十年來，這些論點卻爭議不斷。
伸展無法預防痠痛與運動傷害
根據雪梨大學賀伯（Robert Herbert）和德諾拉哈（Marcos de Noronha）博士執行的系統性回顧研究發現，運動前伸展無法預防運動後的肌肉痠痛，而且也很少證據顯示可以減少過度使用或是急性的運動傷害。
早在這項研究之前，已經有大量關於伸展的研究，這個研究集結了25年來直接與伸展相關的12個研究，得出這個結論，可以代表目前運動醫學界的基本態度。
不過，在實際執行的層面，還是很多人習慣以伸展開始運動。由美國運動醫學會推出的《私人教練指南（the ACSM's Resources for the Personal Trainer manual）》認為跑前伸展的好壞沒有定論，因為根據教練、跑者的實際經驗，跑前伸展沒有絕對的壞處。
一手調教出超馬選手陳彥博的教練潘瑞根也認為，不見得跑前不能伸展。他指出，每個人體結構都是獨一無二的構造，自己的身體會說話，告訴你什麼才是對的。
然而，伸展的時機卻有影響。
在全球訓練出2000名跑者的跑步專家葆蘿（Susan Paul）提出，跑前直接伸展冷卻的肌肉會拉長肌梭距離，延長肌肉反應時間，且失去承受重量的能力，增加受傷機率。
伸展可以讓肌肉的彈性與柔軟度增加，在肌肉合理範圍內慢慢拉長，其實受傷機會不大，如果身體溫度還沒提升，就用比較多力量，確實可能造成肌肉拉傷或韌帶關節受傷，國家選手訓練中心運動門診特聘中心醫師周適偉指出。
因為，在肌肉冷卻的狀態下，直接做靜態伸展，不會啟動人的本體感覺，和控制肌肉反應的肌梭與高爾肌腱器，會讓肌肉愈拉愈長，有可能導致小部份的撕裂傷。
台安醫院新起點運動中心組長陽安格解釋，就像橡皮筋被拉得很長，有點彈性疲乏，導致肌肉敏感度不好，但是不至於讓運動表現變差。
美國梅約醫學中心也不建議以伸展作為熱身方式，因為伸展冷卻的肌肉容易受傷，運動後的伸展才能達到效果。

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